Калорийность чечевицы

Калорийность и химический состав чечевицы
Современному человеку чечевица мало известна. Но диетологи настоятельно рекомендуют обратить на эту культуру пристальное внимание – она сытна, полезна, богата микро- и макроэлементами, а также позволяет разнообразить рацион диетическими и вкусными блюдами. Подробнее о пользе и вреде чечевицы читайте в отдельном выпуске.

Сколько калорий в чечевице

Чечевица – одна из первых бобовых культур, появившихся на столе человека. Блюда из нее считаются постными, но обладают хорошей пищевой ценностью.

Продукт/блюдо Калорийность, ккал на 100 грамм
Чечевица красная 314
Чечевица зеленая 295
Сухие бобы 284
Чечевичное пюре 187
Ростки чечевицы 119
Вареные (отварные) бобы 115
Чечевица консервированная 110
Чечевица тушеная 103
В зависимости от назначения и способа варки можно получить рассыпчатые зерна с более плотной текстурой для салатов или мясистые, идеально подходящие для переработки в подливу или соус.

Рецепты блюд из чечевичной культуры

Зерна легко и быстро готовятся, сохраняя максимум полезных веществ. Из культуры варят первые блюда (похлебки, супы, национальные жидкие супы-пюре), но подходит она и для приготовления вторых блюд, каш, жаркого, котлет и тефтелей. Чечевица хорошо сочетается по вкусу со всеми овощами, многими крупами и приправами.

Суп-пюре из чечевицы
Сколько калорий в супе-пюре из чечевицы

Луковицу нужно нарезать кубиками, морковь натереть на терке, после чего в течение 25 минут пассировать на небольшом огне в растительном масле. Желательно это делать сразу в кастрюльке, в которой будет вариться суп. Чечевицу перебрать от плохих зерен, промыть и добавить к овощам, залив водой так, чтобы она на два пальца покрыла продукты. Добавить пропущенный через чеснокодавку зубец чеснока, соль, перец и молотый имбирь. По желанию и вкусу можно положить свои любимые пряности и ароматные травы. Кастрюлю закрыть крышкой и варить минут 30-35, пока не разварится чечевица. Готовый суп гомогенизировать в однородную смесь блендером и перед подачей на стол украсить рубленной петрушкой. Калорийность блюда составляет 109 ккал/100 г.

Чечевичные тефтели
Калорийность и рецепт чечевичных тефтелей
  • чечевица (200 г);
  • лук репчатый (5 головок);
  • масло растительное (100 мл);
  • соль (½ чайной ложки);
  • перец и иные специи по вкусу;
  • сухари панировочные (200 г).

Красную чечевицу заранее промыть проточной водой и замочить на ночь, она должн
а увеличиться в объеме примерно в два раза. Лук мелко измельчить и до золотистого цвета обжарить на растительном масле. Чечевицу откинуть на дуршлаг и пропустить вместе с обжаренным луком через мясорубку, добавив соль и специи. Смесь хорошо промешать, сформировать шарики, обвалять их в панировочных сухарях и жарить тефтели по 7-8 минут с каждой стороны до готовности. Блюдо подавать с рубленой зеленью и ложечкой сметаны. Калорийность 100 г составляет 283 ккал.

Плов с чечевицей
Сколько калорий в плове с чечевицей
  • рис нешлифованный или бурый (2,5 стакана);
  • морковь (2 небольших штуки);
  • чечевица (100 г);
  • лук репчатый (1 крупная головка);
  • изюм темный (50-55 г);
  • масло оливковое (5 десертных ложек).

Чечевицу нужно предварительно замочить в холодной воде на несколько часов. Морковь и лук следует почистить, порезать и обжарить на оливковом масле. Затем переложить в кастрюлю, засыпать рис и разбухшую чечевицу, залить водой, чтобы она покрыла продукты на три пальца, и тушить на медленном огне 30-40 минут. За 10 минут до готовности высыпать промытый изюм и специи по вкусу. Пищевая ценность плова составляет 248 ккал/100 г.

Овощное рагу с чечевицей
Сколько калорий в овощном рагу с чечевицей

Чечевицу промыть, высыпать в кастрюлю, добавить куркуму и, залив водой, варить 30 минут. Картофель и морковь очистить, нарезать кубиками, капусту нашинковать. В разогретой глубокой сковороде обжарить в течение 2 минут семена горчицы и тмин, добавить морковь и жарить еще 4 минуты. Выложить картофель, капусту, оставшиеся специи и соль, закрыть крышкой и тушить четверть часа. Отваренную чечевицу взбить блендером, вылить получившееся пюре к овощам и тушить еще 15 минут. Подавать с рисом или как самостоятельное блюдо. Энергетическая ценность готового рагу составляет 74 ккал / 100 г.

Чечевица отварная
Калорийность и рецепт отварной чечевицы с говяжьим фаршем
  • чечевица (100 г);
  • говяжий фарш (150 г);
  • лук (1 головка);
  • масло оливковое (10 мл);
  • соль (½ чайной ложки);
  • перец черный молотый;
  • вода (200 мл).

Чечевицу отварить. Лук нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета, выложить на сковороду фарш, посолить и поперчить. Луково-говяжью смесь жарить на среднем огне 15-20 минут, потом прилить стакан воды, выложить отваренную чечевицу и тушить блюдо еще четверть часа. Подавать со сметаной. Калорийность одной порции (100 г) составляет всего 119 ккал.

Пищевая ценность бобов

Чечевица, как и все бобовые культуры, является отличным источником белковых компонентов, но, обладая низким гликемическим индексом, чечевичные зерна более эффективный источник медленных углеводов. Значительное содержание клетчатки, растворимых и нерастворимых пищевых волокон позволяет снизить количество потребляемых калорий без чувства голода и неприятных ощущений.

% от дневной потребности, указанный в таблицах, – это показатель, обозначающий, на сколько процентов от дневной нормы в веществе мы удовлетворим потребности организма, съев 100 гр чечевицы.

Элемент Кол-во, г % от дневной нормы
Белки 24,1 52,3
Жиры 1,6 2,9
Углеводы 46,4 20,1
Пищевые волокна 11,6 57,6

Витамины и полезные элементы в составе чечевицы

В зернах культуры обнаружено до 90 % фолиевой кислоты, необходимой для правильного усвоения аминокислот и синтеза ДНК и РНК-молекул, а также профилактике развития онкологических заболеваний.

Элемент Содержание % от дневной нормы
Витамин В9 360 мкг 90
Витамин В1 0,5 мг 33,4
Витамин PP 7,3 мг 27,5
Витамин B2 0,21 мг 11,8
Витамин E 0,5 мг 3,3
Бета-каротин 0,03 мг 0,6
Витамин A 5 мкг 0,59

Высокое содержание молибдена, кобальта и кремния накладывает существенное ограничение на употребление культуры, вместе с тем являясь лучшим источником этих микроэлементов.

Элемент Содержание % от дневной нормы
Кремний 80,3 мг 267
Кобальт 11,2 мкг 116
Молибден 77,6 мкг 111
Медь 662 мкг 66
Железо 11,9 мг 65,6
Марганец 1,2 мг 59,6
Фосфор 392 мг 48,9
Селен 19,7 мкг 35,6
Бор 615 мкг 30,7
Калий 673 мг 26,9
Хром 10,9 мкг 21,8
Цинк 2,4 мг 20,2
Магний 81 мг 20,1
Сера 164 мг 16,3
Кальций 83 мг 8,3
Натрий 55 мг 4,2
Хлор 76 мг 3,3
Йод 3,53 мкг 2,3
Фтор 25,2 мкг 0,8

Помимо вышеперечисленных компонентов чечевица содержит большое количество аминокислот (изолейцин, лизин, метионин и цистеин), что очень важно для спортсменов в период набора мышечной массы и беременных женщин для снижения риска развития патологий эмбриона.

Являясь диетическим продуктом, культура входит в число ингредиентов бобовой и чечевичной диеты, благотворно воздействующих на организм. А вы уже пробовали готовить блюда из чечевицы? Делитесь своими любимыми рецептами в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.