Калорийность чечевицы

Калорийность и химический состав чечевицы
Современному человеку чечевица мало известна. Но диетологи настоятельно рекомендуют обратить на эту культуру пристальное внимание – она сытна, полезна, богата микро- и макроэлементами, а также позволяет разнообразить рацион диетическими и вкусными блюдами. Подробнее о пользе и вреде чечевицы читайте в отдельном выпуске.

Сколько калорий в чечевице

Чечевица – одна из первых бобовых культур, появившихся на столе человека. Блюда из нее считаются постными, но обладают хорошей пищевой ценностью.

Продукт/блюдоКалорийность, ккал на 100 грамм
Чечевица красная314
Чечевица зеленая295
Сухие бобы284
Чечевичное пюре187
Ростки чечевицы119
Вареные (отварные) бобы115
Чечевица консервированная110
Чечевица тушеная103
В зависимости от назначения и способа варки можно получить рассыпчатые зерна с более плотной текстурой для салатов или мясистые, идеально подходящие для переработки в подливу или соус.

Рецепты блюд из чечевичной культуры

Зерна легко и быстро готовятся, сохраняя максимум полезных веществ. Из культуры варят первые блюда (похлебки, супы, национальные жидкие супы-пюре), но подходит она и для приготовления вторых блюд, каш, жаркого, котлет и тефтелей. Чечевица хорошо сочетается по вкусу со всеми овощами, многими крупами и приправами.

Суп-пюре из чечевицы
Сколько калорий в супе-пюре из чечевицы

Луковицу нужно нарезать кубиками, морковь натереть на терке, после чего в течение 25 минут пассировать на небольшом огне в растительном масле. Желательно это делать сразу в кастрюльке, в которой будет вариться суп. Чечевицу перебрать от плохих зерен, промыть и добавить к овощам, залив водой так, чтобы она на два пальца покрыла продукты. Добавить пропущенный через чеснокодавку зубец чеснока, соль, перец и молотый имбирь. По желанию и вкусу можно положить свои любимые пряности и ароматные травы. Кастрюлю закрыть крышкой и варить минут 30-35, пока не разварится чечевица. Готовый суп гомогенизировать в однородную смесь блендером и перед подачей на стол украсить рубленной петрушкой. Калорийность блюда составляет 109 ккал/100 г.

Чечевичные тефтели
Калорийность и рецепт чечевичных тефтелей
  • чечевица (200 г);
  • лук репчатый (5 головок);
  • масло растительное (100 мл);
  • соль (½ чайной ложки);
  • перец и иные специи по вкусу;
  • сухари панировочные (200 г).

Красную чечевицу заранее промыть проточной водой и замочить на ночь, она должн
а увеличиться в объеме примерно в два раза. Лук мелко измельчить и до золотистого цвета обжарить на растительном масле. Чечевицу откинуть на дуршлаг и пропустить вместе с обжаренным луком через мясорубку, добавив соль и специи. Смесь хорошо промешать, сформировать шарики, обвалять их в панировочных сухарях и жарить тефтели по 7-8 минут с каждой стороны до готовности. Блюдо подавать с рубленой зеленью и ложечкой сметаны. Калорийность 100 г составляет 283 ккал.

Плов с чечевицей
Сколько калорий в плове с чечевицей
  • рис нешлифованный или бурый (2,5 стакана);
  • морковь (2 небольших штуки);
  • чечевица (100 г);
  • лук репчатый (1 крупная головка);
  • изюм темный (50-55 г);
  • масло оливковое (5 десертных ложек).

Чечевицу нужно предварительно замочить в холодной воде на несколько часов. Морковь и лук следует почистить, порезать и обжарить на оливковом масле. Затем переложить в кастрюлю, засыпать рис и разбухшую чечевицу, залить водой, чтобы она покрыла продукты на три пальца, и тушить на медленном огне 30-40 минут. За 10 минут до готовности высыпать промытый изюм и специи по вкусу. Пищевая ценность плова составляет 248 ккал/100 г.

Овощное рагу с чечевицей
Сколько калорий в овощном рагу с чечевицей

Чечевицу промыть, высыпать в кастрюлю, добавить куркуму и, залив водой, варить 30 минут. Картофель и морковь очистить, нарезать кубиками, капусту нашинковать. В разогретой глубокой сковороде обжарить в течение 2 минут семена горчицы и тмин, добавить морковь и жарить еще 4 минуты. Выложить картофель, капусту, оставшиеся специи и соль, закрыть крышкой и тушить четверть часа. Отваренную чечевицу взбить блендером, вылить получившееся пюре к овощам и тушить еще 15 минут. Подавать с рисом или как самостоятельное блюдо. Энергетическая ценность готового рагу составляет 74 ккал / 100 г.

Чечевица отварная
Калорийность и рецепт отварной чечевицы с говяжьим фаршем
  • чечевица (100 г);
  • говяжий фарш (150 г);
  • лук (1 головка);
  • масло оливковое (10 мл);
  • соль (½ чайной ложки);
  • перец черный молотый;
  • вода (200 мл).

Чечевицу отварить. Лук нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета, выложить на сковороду фарш, посолить и поперчить. Луково-говяжью смесь жарить на среднем огне 15-20 минут, потом прилить стакан воды, выложить отваренную чечевицу и тушить блюдо еще четверть часа. Подавать со сметаной. Калорийность одной порции (100 г) составляет всего 119 ккал.

Пищевая ценность бобов

Чечевица, как и все бобовые культуры, является отличным источником белковых компонентов, но, обладая низким гликемическим индексом, чечевичные зерна более эффективный источник медленных углеводов. Значительное содержание клетчатки, растворимых и нерастворимых пищевых волокон позволяет снизить количество потребляемых калорий без чувства голода и неприятных ощущений.

% от дневной потребности, указанный в таблицах, – это показатель, обозначающий, на сколько процентов от дневной нормы в веществе мы удовлетворим потребности организма, съев 100 гр чечевицы.

ЭлементКол-во, г% от дневной нормы
Белки24,152,3
Жиры1,62,9
Углеводы46,420,1
Пищевые волокна11,657,6

Витамины и полезные элементы в составе чечевицы

В зернах культуры обнаружено до 90 % фолиевой кислоты, необходимой для правильного усвоения аминокислот и синтеза ДНК и РНК-молекул, а также профилактике развития онкологических заболеваний.

ЭлементСодержание% от дневной нормы
Витамин В9360 мкг90
Витамин В10,5 мг33,4
Витамин PP7,3 мг27,5
Витамин B20,21 мг11,8
Витамин E0,5 мг3,3
Бета-каротин0,03 мг0,6
Витамин A5 мкг0,59

Высокое содержание молибдена, кобальта и кремния накладывает существенное ограничение на употребление культуры, вместе с тем являясь лучшим источником этих микроэлементов.

ЭлементСодержание% от дневной нормы
Кремний80,3 мг267
Кобальт11,2 мкг116
Молибден77,6 мкг111
Медь662 мкг66
Железо11,9 мг65,6
Марганец1,2 мг59,6
Фосфор392 мг48,9
Селен19,7 мкг35,6
Бор615 мкг30,7
Калий673 мг26,9
Хром10,9 мкг21,8
Цинк2,4 мг20,2
Магний81 мг20,1
Сера164 мг16,3
Кальций83 мг8,3
Натрий55 мг4,2
Хлор76 мг3,3
Йод3,53 мкг2,3
Фтор25,2 мкг0,8

Помимо вышеперечисленных компонентов чечевица содержит большое количество аминокислот (изолейцин, лизин, метионин и цистеин), что очень важно для спортсменов в период набора мышечной массы и беременных женщин для снижения риска развития патологий эмбриона.

Являясь диетическим продуктом, культура входит в число ингредиентов бобовой и чечевичной диеты, благотворно воздействующих на организм. А вы уже пробовали готовить блюда из чечевицы? Делитесь своими любимыми рецептами в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *