Калорийность овсяной каши
Сколько калорий в овсяной каше (овсянке)
Овсяная крупа может стать не только основой для питательных завтраков, но и ингредиентом самых разных блюд – выпечки, десертов, супов. Из нее готовят полезные для желудка отвары и кисели, добавляют ее в йогурты и смузи. Овсянка одинаково вкусна и в сочетании с молоком и сладкими фруктами, и в качестве гарнира к мясу и рыбе. В основном ее отваривают и запекают – хотя хлопья можно употреблять сухими или слегка размоченными.
Безусловно, выбор овсяных хлопьев зависит от степени обработки крупы – чем слабее обработка, тем больше полезных веществ сохраняет продукт. Узнать об этом можно по количеству времени, необходимого для приготовления каши: чем больше его требуется, тем выше пищевая ценность. Наиболее полезными с этой точки зрения может считаться «Геркулес». За ним следуют хлопья «Экстра» – от плотного первого сорта до быстроразваривающегося третьего. А вот овсянку быстрого приготовления нельзя назвать ни питательной, ни полезной.
Калорийность блюд из овсяной крупы различна и зависит не только от степени обработки зерен, но и способа приготовления и добавок.
Калорийность овсянки, ккал на 100 грамм | |||||
Продукт | Овсяные отруби | Овсяная крупа | Овсяные хлопья Экстра | Овсяные хлопья Геркулес | Овсяная мука (дежень) |
В сыром сухом виде | 246 | 342 | 367 | 352 | 369 |
На молоке | 110 | 102 | 130 | 113 | |
На воде | 88 | 73 | 92 | 84 | 61 |
На молоке со сливочным маслом | 146 | 160 | 143 | ||
На воде со сливочным маслом | 130 | 122 | 114 | ||
На молоке с сахаром | 158 | 167 | 163 | ||
На воде с сахаром | 138 | 129 | 124 | ||
На молоке со сливочным маслом и сахаром | 190 | 204 | 190 | ||
На воде со сливочным маслом и сахаром | 171 | 166 | 161 | ||
С медом | 100 | 117 | 129 | 125 | 86 |
С изюмом | 131 | 167 | 161 | ||
С тыквой | 63 | 94 | 91 |
Применение в диетологии
Как и все злаковые, овес очень полезен для организма. Его постоянное употребление помогает снизить уровень сахара в крови и нормализовать работу печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша на воде считается лечебным и диетическим продуктом; включив ее в рацион, можно сразу «убить двух зайцев»: откорректировать вес и улучшить самочувствие.
На основе овсянки разработано несколько диет:
- овсяная монодиета (из-за своей строгости практикуется не более 5 дней, в течение которых единственной пищей становится эта каша);
- овсяно-фруктовая диета (каша с небольшим количеством сухофруктов чередуется с несладкими фруктами и овощами максимум 10 дней);
- диета 6 каш (в течение недели каждый день употребляется только один злак, а в последний день все крупы смешиваются);
- берлинская диета (по факту это правильный рацион питания, в котором кашу едят на завтрак).
Эта каша станет отличной альтернативой шоколадкам и сладкой выпечке во время перекусов. Овощи, ягоды, фрукты, орехи, мед или нежирное молоко добавят вкуса и немного полезных калорий. Если под рукой нет плиты и кастрюли, можно съесть мюсли или овсяное печенье.
Рецепты и калорийность блюд с овсянкой
- 100 г овсяных хлопьев;
- 100 г кукурузных хлопьев;
- 40 г грецких орехов;
- 20 г семян подсолнечника;
- 20 г изюма;
- 20 г меда;
- 10 г подсолнечного масла;
- полстакана нежирного молока.
Изюм и орехи измельчить, смешать с семечками и хлопьями. Добавить масло и мед и чуть подсушить в духовке. Небольшую порцию залить молоком. В 100 граммах этого сытного завтрака будет всего 253 ккал.
- 250 г овсяных хлопьев;
- 2 яблока средних размеров;
- 100 г меда;
- 90 г изюма;
- 50 г сливочного масла;
- 50 мл воды;
- 30 г кедровых орехов;
- полстакана 1% кефира.
Очищенное яблоко натереть, смешать с хлопьями, изюмом и орехами. Растопить на огне масло и мед, долить воды. Перемешать с сухой основой. Выложить массу на бумагу для выпечки, поместить в духовку и выпекать около получаса при температуре 165 градусов, периодически помешивая. Остудить, небольшое количество гранолы залить кефиром. Калорийность 100-граммовой порции составит 159 ккал.
- 300 г картофеля;
- 200 г курицы;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 50 г моркови;
- луковица;
- веточка укропа;
- соль – по вкусу.
Пока варится курица, нужно почистить и порезать овощи. В процеженный бульон добавляют картофель, морковку, лук и в последнюю очередь хлопья. Готовый суп украшают укропом. В 100 граммах – 105 ккал!
- 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
- 2 банана;
- 2 стакана нежирного молока;
- столовую ложку меда;
- чайную ложку улучшителя муки.
В хлопья последовательно добавляют улучшитель, мед, молоко, всякий раз тщательно перемешивая. Тесто выкладывают в форму и украшают нарезанными бананами. Запеканка готовится в духовке полчаса при температуре 180 градусов. 100 граммов этого блюда «потянут» лишь на 136 ккал.
- полстакана овсяных хлопьев;
- полстакана пшеничной муки;
- 4 яблока;
- 2 яйца;
- яичный белок;
- полтора стакана кефира (2%);
- 3 чайных ложки меда;
- чайная ложка разрыхлителя;
- 2 г корицы.
Яйца взбивают с медом и кефиром и заливают этой смесью хлопья и муку. Затем кладут разрыхлитель, корицу и оставляют тесто на 20 минут. Яблоки нарезают, выкладывают в форму, заливают тестом и ставят в духовку. Время приготовления – около 40 минут, температура – 180 градусов. 100-граммовый кусочек добавит к вашему полднику всего 91 ккал.
Пищевая ценность и химический состав
Удивительные свойства овсянки объясняются ее «внутренним содержанием». Небольшое количество овсяной крупы способно компенсировать пятую часть ежедневно необходимого количества белка – поэтому ее ценят не только врачи, но и спортсмены. Если говорить о столь полезной клетчатке – 100 граммов хлопьев обеспечат почти половину ее суточной нормы.
Вещество | Количество, г (на 100 грамм) | % от дневной нормы для взрослого |
Белки | 12,3 | 21 |
Жиры | 6,1 | 9 |
Углеводы | 59,5 | 21 |
Клетчатка | 8 | 40 |
По содержанию витаминов в овсянке «лидируют» группа В, Е и РР, положительно влияющие на нервную систему и обеспечивающие здоровье кожи и волос. Из минералов в этом продукте за красоту отвечает кремний – его здесь в полтора раза больше суточной нормы. Перекрывает свою норму и марганец, незаменимый для кроветворения и роста новых клеток. Среди прочих микро- и макроэлементов в овсяной крупе можно выделить магний, фосфор, кобальт, молибден, медь и железо.
Вещество | Количество, мг (на 100 грамм) | % от дневной нормы для взрослого |
Марганец | 5,1 | 255 |
Кремний | 43 | 143 |
Кобальт | 0,0067 | 67 |
Молибден | 0,0387 | 55 |
Медь | 0,5 | 50 |
Фосфор | 349 | 43,6 |
Витамин Н | 0,02 | 40 |
Витамин В1 | 0,5 | 33,3 |
Магний | 116 | 29 |
Цинк | 2,7 | 22,5 |
Железо | 3,9 | 21,7 |
Витамин РР | 4,3 | 21,5 |
Витамин В5 | 0,9 | 18 |
Витамин В6 | 0,3 | 15 |
Калий | 362 | 14,5 |
Витамин Е | 1,7 | 11,3 |
Сера | 81 | 8,1 |
Витамин В9 | 0,029 | 7,3 |
Кальций | 64 | 6,4 |
Йод | 0,0045 | 3 |
Хлор | 70 | 3 |
Натрий | 35 | 2,7 |
Фтор | 0,084 | 2,1 |
Подводим итоги
Овсяная каша – универсальный продукт для всей семьи, при своей низкой калорийности обогащающий ежедневный рацион полезными веществами. Овсяные хлопья никогда не наскучат: из них можно приготовить завтрак, суп, гарнир или десерт – и каждое из названных блюд будет очень полезным. Главное – поменьше сахара! Заменить волшебную кашу можно и другими крупами – например, пшенной или пшеничной, но в них вы не найдете столь же высокого содержания витаминов, отвечающих за стройность и спокойствие.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий