Кето-диета для похудения: основные правила и меню на неделю для женщин
- Плюсы и минусы кето-диеты для похудения
- Основные правила кето-диеты для похудения
- Таблица продуктов, разрешенных на кето-диете для похудения
- Запрещенные продукты на кето-диете для похудения
- Меню кето-диеты на неделю для похудения на 1500 ккал
- Меню кетогенной диеты на неделю на 1200 ккал
- Советы и рекомендации
- Видеоролик о кетогенной диете для похудения
Кето-диета для похудения является достаточно необычной и спорной: в ее рационе преобладают жиры, которые, как правило, не должны способствовать похудению.
Все дело в кетозе, – состояние организма, при котором он начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Целью данной программы питания является достижение этого состояния.
Однако, кето-диета имеет ряд нюансов и противопоказаний, о которых необходимо знать. Сегодня мы поговорим о достоинствах и недостатках этой диеты, рассмотрим разрешенные продукты и составим на их основе меню.
Плюсы и минусы кето-диеты для похудения
Среди достоинств этой кето-диеты для похудения стоит отметить:
- Эффективность. Известность и популярность среди спортсменов кето-диета для похудения заслужила благодаря своей гарантированной эффективности: снижение веса происходит быстро и за счет жировых отложений. При этом мышечная масса сохраняется.
- Сытные и питательные продукты рациона не дают разгуляться чувству голода, что положительно влияет на самочувствие и процесс похудения.
- Отсутствует строго установленное меню: вы можете подбирать продукты и блюда из списка разрешенных на свое усмотрение, главное придерживаться пропорций. Главное, ограничивать продукты в которых содержатся углеводы.
- За счет исключения из рациона углеводов с высоким гликемическим индексом, улучшается состояние кожи: она становится подтянутой, исчезают высыпания.
Прежде чем принять решение перейти на кето-диету для похудения, важно узнать о противопоказаниях и возможном ее вреде.
- Несбалансированность такого питания может сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Особенно в начале, когда организм перестраивается на кетоз.
- В первое время после перехода на питание по этой программе возможны головокружение, утомляемость, снижение внимания. Так организм реагирует на снижение дозы углеводов.
- Возможны проявления проблем с пищеварением в виде запора. Это может быть связано с недостаточностью употребления клетчатки.
- При неумелом и неграмотном применении кето-диеты возможны такие побочные эффекты: авитаминоз, судороги, тахикардия, метеоризм и вздутие живота.
- Кето-диета для похудения противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма.
Основные правила кето-диеты для похудения
- Низкое содержание в рационе углеводов и белков, предпочтение отдается источникам ценных жиров. При стандартной категории кето-диеты (которая более результативна и подходит для женщин) стоит придерживаться таких пропорций: белки – 20%, жиры – 75%, углеводы – 5%.
- Рацион должен содержать большое количество жиров. В данном случае они являются главным источником энергии и точно не замедлят процесс похудения.
- Кето-диета разработана прежде всего для спортсменов. И хоть она адаптирована для женщин, занятия спортом обязательно должны присутствовать. Как минимум – несколько раз в неделю, по полчаса (фитнес, бег, йога).
- Для перехода организма на режим сжигания жира, нужно ежедневно выпивать около 3 л воды без газа.
- Расчет суточной нормы калорийности должен происходить индивидуально, с учетом цели (похудение или набор массы), возраста, веса, пола, физической активности.
- Приемы пищи должны быть частыми и регулярными: 5-6 раз небольшими порциями. Вы не должны испытывать голода.
Таблица продуктов, разрешенных на кето-диете для похудения
Рекомендованные продукты и блюда в данной таблице являются источниками ценных и полезных жиров, витаминов, микроэлементов.
Продукты и блюда | Разрешенные |
Супы | Наваристые супы: грибные, мясные, рыбные. |
Мясо | Говядина, свинина, баранина, курица, идейка в жареном, тушеном, запеченном виде. |
Рыба | Жирные сорта морской и речной рыбы: лосось, скумбрия, пеленгас. Морепродукты: мидии, креветки, кальмары, осьминоги, раки. |
Яйца | Куриные и перепелиные яйца в любом виде: яичница, омлет, глазунья, отварные. |
Молочные продукты | Сливочное масло, сметана, жирный творог, сливки, твердый сыр. |
Жиры | Растительного происхождения: авокадо, оливки. Масло оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное. Жиры животного происхождения: сливочное масло, желтки яиц, жирная рыба и мясо. |
Орехи | Арахис, грецкие, фундук, миндаль, фисташки, кешью. |
Фрукты, овощи | Несладкие фрукты (низкокалорийные): зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Ягоды: клубника, вишня, смородина, малина. Овощи: преимущественно зеленого цвета, содержащие небольшое количество углеводов: огурцы, капуста брокколи, зеленый болгарский перец, салат, шпинат, редис, кабачки, петрушка, укроп. |
Запрещенные продукты на кето-диете для похудения
На время похудения по кетогенной диете, следует исключить из меню следующие продукты, несмотря на их пользу и диетические свойства:
- Любые крупы и каши (овсянка, перловка, гречневая каша, рис, кукурузная), так они содержат слишком много углеводов.
- Сладости и кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, печенье, вафли, зефир.
- Хлебные и мучные изделия: любой хлеб, булочки, лаваш, макароны, изделия с отрубями и подсолнечными семечками.
- Сахар, фруктоза, мед, соль в ограниченной количестве.
- Некоторые овощи: картофель, свекла, морковь, баклажаны, кукуруза, лук.
- Сладкие фрукты и сухофрукты: бананы, финики, чернослив, курага, виноград, изюм.
- Газированные напитки, кофе, фруктовые и овощные соки, алкогольные напитки.
- Молоко и сладкие молочные продукты.
Меню кето-диеты на неделю для похудения на 1500 ккал
Понедельник
- Завтрак: белковый омлет, жаренный на масле, жареный бекон, шпинат.
- Перекус: орехи кешью, сметана.
- Обед: свиной стейк с грибами, салат из зелени и овощей заправленный сливочным маслом.
- Полдник: сырные шарики в ореховой стружке.
- Ужин: салат с тунцом, маслинами, сливочным сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом.
Вторник
- Завтрак: 4 отварных перепелиных яйца, долька авокадо, огурец, кофе.
- Перекус: арахис, яблоко.
- Обед: жаренная говядина с кабачками, листья салата.
- Полдник: творог 9 % с грецкими орехами.
- Ужин: запеченный на гриле лосось с грибами и свежей зеленью.
Среда
- Завтрак: глазунья с болгарским перцем и твердым сыром, свежий сельдерей.
- Перекус: молочно-ореховый смузи.
- Обед: тушеная курица с кабачками, свежий шпинат.
- Полдник: миндаль, сливки.
- Ужин: салат с креветками, обжаренными в сливочном масле, капуста брокколи.
Четверг
- Завтрак: сырники сосливками и арахисовой пастой.
- Перекус: вареное яйцо, долька авокадо.
- Обед: тушеный кролик с грибами.
- Полдник: творог с черникой.
- Ужин: запеченный в духовке пеленгас с лимоном, заправленный оливковым маслом.
Пятница
- Завтрак: жареный бекон, отварные куриные яйца, твердый сыр.
- Перекус: фундук, клюква.
- Обед: запеченная свинина, тушеные грибы в оливковом масле.
- Полдник: протеиновый батончик.
- Ужин: запеченная скумбрия в сметане, свежие овощи и листья салата.
Суббота
- Завтрак: омлет с зеленью и сливочным сыром, шпинат.
- Перекус: долька авокадо, специи.
- Обед: запеченная курица, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: ореховый смузи и сливки
- Ужин: филе форели на гриле, кабачки на гриле.
Воскресенье
- Завтрак: запеченный лосось, вареное яйцо с авокадо.
- Перекус: орехи кешью, свежая малина.
- Обед: тушеная индейка в сливочном масле с шампиньонами, свежие листья шпината.
- Полдник: натуральный йогурт, грецкие орехи.
- Ужин: жареный на гриле пеленгас, овощной салат сливочным маслом.
Меню кетогенной диеты на неделю на 1200 ккал
Данное меню имеет пониженную питательную ценность и пропорции Б30/У20/Ж50. Средняя суточная калорийность составляется 1200 ккал. Рекомендуется к применению женщинами.
Понедельник
- Завтрак: белковый омлет с ветчиной и грибами, свежий огурец.
- Обед: тушеная курица с овощами, зелень, сливочный сыр.
- Полдник: натуральный йогурт, апельсин.
- Ужин: запеченные куриные отбивные с твердым сыром, грибы на гриле.
Вторник
- Завтрак: сырники со сливками и черникой, зеленый чай.
- Обед: свиной стейк, запеченный в фольге, салат из свежих овощей.
- Полдник: творог со сливками и клюквой.
- Ужин: филе семги на грильнице, сливочный сыр, запеченные кабачки.
Среда
- Завтрак: отварные перепелиные яйца, паста из авокадо.
- Обед: запеченная скумбрия, овощной салат.
- Полдник: сливочное смузи с шелковицей.
- Ужин: куриные котлеты, тушеные грибы, свежие листья салата.
Четверг
- Завтрак: глазунья с тертым сыром, свежая капуста брокколи.
- Обед: куриная запеканка с кабачками, грибной суп.
- Полдник: горсть фисташек и клюквы.
- Ужин: запеченный в духовке кролик в сливках, дольки авокадо.
Пятница
- Завтрак: сырники с малиной, сливки.
- Обед: куриный суп с грибами, сливочный сыр.
- Полдник: ореховый смузи со сметаной.
- Ужин: рыбные котлеты из пеленгаса, запеченные в сливках, тушеные грибы.
Советы и рекомендации
Если вы приняли решение соблюдать кетоновую диету, необходимо к ней как следует подготовиться. Это позволит вам психологически настроиться на ограничения этой программы питания и избежать побочных эффектов. Прежде всего стоит проконсультироваться с врачом и проверить состояние своего здоровья. Кето-диета походит и может быть применена только абсолютно здоровыми людьми.
Изучите список разрешенных и запрещенных продуктов и выясните, сможете ли вы отказаться от некоторых блюд (от большинства углеводных продуктов). Рацион этой программы питания требует внимания и регулярного приготовления блюд. Необходимо выделять время на готовку каждый день.
Будьте готовы к тому, что первые недели, когда ваш организм будет испытывать стресс от нехватки углеводов и перестраиваться на кетоз, вы будете испытывать слабость, упадок сил.
Включите в свой график занятия спортом. Это могут быть тренировки в зале, —занятия аэробикой дома— или бег по утрам. Физическая активность обязательна при кетогенной диете, а еще это улучшит ваш результат, сделает мышцы подтянутыми, кожу здоровой.
Видеоролик о кетогенной диете для похудения
Предлагаем вам посмотреть видео, в котором данная программа питания рассматривается с точки зрения врача-диетолога и обычных людей, применяющих ее с целью сбросить лишний вес.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий